Все развлечения Ташкента

 alt alt   alt

 
Вход/Регистрация
Спорт

Подтянутое тело за 2 минуты!

7045
0
Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике её выполнения.
Необходимое время - от 10 секунд, постепенно увеличивая до 2 минут.
 

1. Планка на вытянутых руках - для прорабатывания мышц брюшного пресса. 

alt
Упор лежа, тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног. Ноги прямые и поставлены вместе, таз подкручен, не стремится вверх.
 

2. Планка с опорой на локти

alt
Ноги вытянуты, руки согните под углом 90 градусов. Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. Таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. 
Эта планка помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.
 

3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

alt
Исходное положение планки с поднятой рукой или ногой. Ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещены с прямой линии. Тело представляет собой прямую линию.
 

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

alt
Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействованы косые мышцы живота и мышцы спины.

 
Далее упражнения для более подготовленных:
 

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

alt
Корпус в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится на поясе, или направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги одна на другой, либо одна впереди. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра.
 

6. Боковая планка с опорой на две точки

alt
Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. 
Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.
 

7. Скручивания в планке

alt alt
Исходное положение — боковая планка. Таз не провисает, мышцы живота напряжены. Ноги одна на другой, но если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. 
Прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук.
 

8. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

alt
Внимание наплечами, бедра, спина. Опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. 
Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.
 

9. Планка «Дельфин»

alt
Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.
 

10. Планка с опорой на фитбол

alt
Локти на фитболе под прямым углом, локтевой сустав прямой угол, кисти в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.
 

11. Планка с ногами на фитболе

alt
Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Поясницу не прогибать, мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении, живот втянут.
 

12. Планка с утяжелением 

alt
Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, с прямыми руками, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.
 

13. Планка четырёх точек

alt
По сути, это упражнение - асана из йоги.
Укрепляются мышцы рук, живота, внутренний массаж органов брюшной полости. Быстро восстанавливает кровообращение после долгого сидения в рабочий день.
 

14. Планка на локтях с поднятой ногой

alt
Опустившись на локти, увеличиваем нагрузку. 
Переходить к этому виду стоит, только если вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках. Встаньте в классическую планку на локтях, затем поднимите ногу.
 

15. Планка-стол

alt
Укрепляет руки и мышцы пресса, ног, растягивает плечи, тонизирует область шеи.
Перевернутая планка, ноги под углом 90 градусов. Колени ровно. Не запрокидывайте голову.
 

16. Планка на руках классическая, нога под себя

alt
Хорошо прорабатывается мышцы брюшного пресса. Нога под себя усложняет нагрузку. Кисти рук находятся под плечами, нога согнута и подтянута к груди, спина прямая. Следите, чтобы голова не опускалась вниз.
 

17. Усложненный вариант

alt
Усложненный вариант планки с уменьшением точек опоры.
Исходное положение планки, отрываем ногу от земли. Следите за тазом и плечами, не смещая их с прямой линии.
 

18. Расслабляющая планка на фитболе

alt
Помогает вытянуть и расслабить мышцы поясницы, растянуть позвоночник.
 
Фотографии были сделаны в клубе volna.uz.
А также смотрите видео урок занятия спортом в течение всего одной песни.
 
Получайте на telegram лучшие новости MYDAY Вечером
Будьте в курсе всех событий города с Ботом MyDroid
Дата публикации: 19-10-2015

Комментарии 0

Авторизуйтесь чтобы добавлять комментарии