alt alt   alt

 
Вход/Регистрация
00:00
Now playing
Выберите радиостанцию
Спорт

Упражнения для беременных от Светланы Дебориной

Светлана Деборина – профессиональный тренер. Имеет 27 лет стажа. Начинала работать в НИИ в реабилитационном центре. Работала в группе с астматиками, составляла комплексы для больных астмой и пневмонией. Есть большой опыт работы с больными сколиозом и остеохондрозом. Вся работа, с девушками по коррекции фигуры в том числе, построена, исходя из состояния позвоночника. Преподает в Fitness and spa и Dream.
 
alt

Беременность – счастливая пора для многих женщин. Да, это особенный период, но период, практически ничем не отличающийся от других периодов, если женщина всегда вела активный образ жизни, и если была проведена тщательная подготовка к беременности. Это касается тех женщин, у которых нет каких- либо патологий, чрезмерного тонуса и угрозы выкидыша.
 
Я не раз убеждалась в том, что если женщина во время беременности продолжает активную физическую деятельность, то после родов ей удается гораздо быстрее вернуться в прежнюю форму и даже стать еще привлекательнее, чем раньше (но об этом чуть позже и в других статьях, где я буду рассказывать, насколько мне интересно работать с женщинами в послеродовой период, и как кардинально может улучшаться и становиться красивее фигура и физическое состояние женщины).
 
Будет замечательно, если вы будете регулярно выходить на свежий воздух, прогуливаться у водоема, плавать , но не интенсивно. И это, в основном, первые три месяца беременности, так как токсикоз и многие другие причины не позволяют интенсивные нагрузки. А я, в свою очередь, от себя предлагаю вам комплексы упражнений, которые вы сможете использовать во втором и третьем триместрах.
 
alt

Комплекс упражнений для 2-го триместра. Демонстрировать выполнение упражнений будет наша модель Элина.

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Делая вдох, встать на носки и через стороны вверх поднять руки. Вернуться в исходное положение при выдохе. Повторить 6-8 раз. Это упражнение следует выполнять в медленном темпе. Вы можете встать на носки через раз - по самочувствию. Дыхательные упражнения во время беременности очень важны. Поднимаясь на носки, мы проводим хорошую профилактику от отеков и ног, ну и конечно же, это движение входит в разряд упражнений на осанку.
 
alt alt

2. Руки на поясе. Отвести локти назад, слегка запрокинув голову, сделайте глубокий вдох, выдыхая, локти выведите вперед. Повторить 6-8 раз.
 
alt alt

3. Круговые движения тазом вправо и влево по 6-8 раз в каждую сторону. Выполняя это движение, вы почувствуете легкость в области поясницы и живота. Это разгрузка, необходимая органам тазового дна.
 
alt alt
 
4. Повторить то же самое, сидя на мяче. Это как один из вариантов для разнообразия. Вы можете проделывать это упражнение и стоя, и сидя на мяче. Как вам комфортно и удобно.
 
alt alt
 
5. Сидя на мяче, легкие наклоны корпуса влево и вправо 6-8 раз. При наклоне делаем вдох, возвращаясь в исходное положение, выдох. Обязательно выводя одну руку вверх, другую руку держим для страховки сзади, придерживая мяч.
 
alt alt
 
6. Стоя, мяч впереди, руки на мяче . Выполнять легкие и мягкие наклоны вперед, прокатывая руками вперед. Повторить 4-6 раз.
 
alt alt
 
7. Отжимания 8-10 раз. В домашних условиях отжимания желательно делать в упоре от стола либо от стены.
 
alt alt
 
8. Стоя, ноги отведены в стороны, делаем неглубокие приседы вверх-вниз. Повторить 10-12 раз. Здесь работают мышцы ног, ягодичные мышцы, а также мышцы спины. И все это благотворно влияет на вашу осанку. А нам это просто необходимо, ведь с увеличением роста плода на позвоночник приходится большая степень нагрузки.
 
alt alt
 
9. Лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Отводим верхнюю руку вверх-назад. Повторяем 10-12 раз. Затем, не меняя положения, сжимаем ягодицы-10-15 раз. Повернуться на другой бок и повторить тоже самое. Это мини-комплекс, состоящий из двух упражнений . Отводя руку назад, сделайте глубокий вдох, возвращая ее назад, выдох. Здесь мы прорабатываем и мышцы грудной клетки, в том числе и межреберные, таким образом улучшаеми дыхательную мускулатуру. И это очень важно - так она способствует улучшению дыхательной функции, а это, в свою очередь, помогает насытить ваш организм кислородом.
 
alt alt
 
10. Также из разряда комплекса Кегеля. Стоя на коленях, опустив таз вниз, сжимаем ягодицы, поднявшись, расслабить. Повторить 10-12 раз. 
Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц органов тазового дна. Стоя на четвереньках , в колено-ладонном положении сделайте «кошку» 10-12 раз. Выше излагалось, как важно укреплять мышцы спины для укрепления позвоночника. Но также немаловажно и давать расслабление и делать позвоночник более мобильным. Упражнение «кошка» идеально для мобилизации позвоночника и позволяет разгрузить его, а также расслабить мышцы спины и растянуть связки. И конечно же, у вас появится ощущение легкости. Хочу обратить ваше внимание на правильную технику: стоя на четвереньках, округлите спину, голова опущена вниз, затем прогнитесь в пояснице и постарайтесь сблизить лопатки между собой и только после этого медленно поднимайте голову, стараясь дотянуться затылком до сближенных лопаток.
 
alt alt
 
Очень важно именно так выполнять это упражнение. Нельзя прогибаться в спине и одновременно поднимать голову - это очень травматично для позвоночника.
 
11. Сидя, упираясь спиной о мяч, проделайте «бабочку» 12-15 раз.
 
alt alt
 
12. Походите по комнате «на четвереньках». 
Я уверена, что у вас появится потребность частенько выполнять эти движения в течение дня, ведь чувствовать себя вы будете гораздо лучше. Еще раз повторюсь, что беременность - это счастливая пора для каждой женщины, а здоровый образ жизни в этот период сделает его более качественным! Удачи Вам!


P.S. На следующей неделе ждите комплекс упражнений для 3-го триместра.
 
Получайте на telegram лучшие новости MYDAY Вечером
Будьте в курсе всех событий города с Ботом MyDroid
Дата публикации: 11-06-2015

Комментарии 0

Авторизуйтесь чтобы добавлять комментарии