Упражнения с Сергеем Цымбаловым

Каждый спортсмен привносит что-то новое в нашу рубрику упражнений. Сергей рассказал нам о фантастическом суперсете и продемонстрировал упражнение на силовой пресс.

 

Эта серия упражнений выполняется для разогрева мышц, проработки груди, чтобы полностью согреть плечо. Полезны для укрепления связок, уменьшения риска получения травм. Придают мышцам тонус.

Выполняются по 30 раз каждое.
 

 

 

 

 

Упражнение на проработку передней и средней дельты плеча. 

Выполняется 5 подходов по 12 раз.

 

 

 

 

Упражнение на мышцы средней дельты плеч.

Выполняется 4 подхода по 10 раз.

 

 

 

 

При махах используем средний вес, при отжиманиях работаем со своим весом.

Выполняется 4-5 подходов по 15 раз.
 

 

 

 

Изолирующее упражнение. 

Выполняется 4 подхода по 15 раз.

 

 

 

1. Подъём на бицепс
 

 

 

2. Французский жим лёжа – это упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса. Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.

 

 

3. Жим от груди в хаммере – это упражнение на грудь

изолирующее блочное упражнение, помогающее качественно «добить» большую грудную мышцу. Нагрузка приходится на каждую руку в отдельности, благодаря чему левая и правая грудь развиваются равномерно. Блочный тренажер не позволяет атлету менять амплитуду движения, поскольку она изначально задана тренажером. Атлет не может поднять руку выше, ниже, как-то изменить длину амплитуды, что положительно влияет на целенаправленность нагрузки. Вам не приходится подключать мышцы стабилизаторы, чтобы удерживать правильную амплитуду движения, в связи с чем, Вы можете сосредоточиться исключительно на работе целевой мышечной группы, в данном случае – груди.

 

Локти следует развернуть в стороны, чтобы при сгибании они образовывали угол в 90°, а не прижимались к телу, поскольку это позволитразгрузить трицепс и лучше нагрузить грудь.

Не выводите плечи вперед, спина должна быть прижата полностью к спинке тренажера.
 

 

 

4. Изолированный подъём штанги на скамье Скотта

Данное упражнение является изолированным для развития двухглавой мышцы бицепса. 

Работа дыхания такова, что при вдохе вы опускаете штангу вниз, а при выдохе соответственно осуществляете подъем. Не следует опускать штангу до конца вниз, так как мышцы должны находиться постоянно в напряжении.
 

При выполнении подъемов штанги на бицепс кисти рук должны быть развернуты к вам, чтоб исключить возможность травмирования. 

Упражнение на бицепс следует выполнять в очень спокойном или даже медленном темпе, контролируя работу двухглавой мышцы бицепса.

 

 

 

5. Тяга троса на трицепс

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Старайтесь выполнять упражнение максимально "чисто", поскольку очень важно изолировать трицепс, чтобы вся нагрузка ложилась только на него.
 

Наиболее частая ошибка, которая встречается — это чрезмерный наклон вперед, что облегчает выполнение упражнения. Также в верхней точке не нужно выносить локти вперед, держите их прижатыми к туловищу. Для разнообразия попробуйте поменять ширину хвата или расстояние от корпуса до блока.
 

 
 

6. Молоток - в первую очередь, прорабатывает длинную головку бицепса.

Такое распределение нагрузки обеспечивает двойной эффект. С одной стороны – Вы прокачиваете сам бицепс, а с другой – прорабатываете брахиалис (плечевая мышца) – он расположен под бицепсом и по мере роста, «выталкивает» бицепс наружу. Также, это упражнение помогает проработать предплечья.
 

Гантели нужно взять в руки так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Немного прогнитесь в пояснице, при этом полностью выпрямитесь, гантели опустите к бедрам. 

Выполняется по 15 раз каждой рукой.

 

7. Упражнение на бицепс-концентрированное в блочной раме.

Делаем 4 круга по 12 повторений каждое.

  

 

 

Обычные упражнения на пресс делаются на убивание повторами, а этот вид упражнения, взятый из воркаута, следует делать всего несколько раз, но для его выполнения требуется сильная подготовка. Когда Сергей приступил к этому упражнению, занятия приостановили все спортсмены в зале, ни одному из которых оно было не под силу.

Собственный вес поднимается на 90°!

Выполняется максимум 2-3 подхода по 10 раз
 

 

 

Остаётся пожелать вам удачи и пробуйте повторить наши упражнения!